고혈압 낮추는 쉬운 방법 BEST 5

고혈압은 대한민국 성인 대다수가 앓고 있는 국민 질환입니다. 방치하면 심혈관 질환 혹은 뇌혈관 질환 등 여러 가지 합병증이 발생하기 때문에 일상 습관 속에서 관리해야 합니다. 고혈압 낮추는 방법은 여기저기 정보가 흩어져 있을 수 있습니다. 아래에서는 혈압을 확실하고 쉽게 낮추는 방법 BEST 5가지에 대해 정리해서 알려드리겠습니다.

고혈압 낮추는 쉬운 방법 BEST 5

1. 음식을 건강하게 먹는다

혈압이 평소보다 높게 측정된다면 매일 먹는 식단에서 살펴보는 것이 중요합니다. 짜게 먹는 식습관으로 나트륨을 권장량을 초과하여 장기간 지속될 경우 고혈압과 심장질환에는 치명적입니다. 싱겁게 먹고 가공식품을 먹기보다는 신선한 음식대체하고 소금을 제한하기 위해 양념은 향신료나 허브 천일염 등으로 조리해서 먹으면 좋습니다. 칼륨은 세포 내에서 신경 기능과 근육 수축에 도움을 주고 혈액 안에서 나트륨 농도를 완화시킬 수 있습니다. 평소 자극적인 음식을 많이 먹는다고 느낀다면 토마토, 아보카도, 바나나, 시금치 등의 채소나 과일, 저지방 유제품, 견과류 및 콩류 등으로 섭취하면서 칼륨과 나트륨의 균형을 조절하는 것이 좋습니다. 심장 질환에 좋은 베리류(블루베리, 크랜베리 등)를 먹으면 폴리페놀 성분이 풍부해 고혈압을 안정적으로 낮출 수 있고 뇌혈관 질환과 당뇨의 위험성을 예방할 수 있습니다.

2. 알코올 섭취를 제한한다.

잦은 모임이나 반주로 술을 자주 먹을 경우 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 사람마다 적당한 알코올 섭취 권장량은 다르지만 일반적으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 알려져 있습니다. 다만 혈압이 높게 측정될 경우 이 보다 적극적으로 제한할 필요가 있습니다. 음주는 중추 신경계와 몸속에서 혈압을 조절하는 데 영향을 미칩니다. 금주를 하면 수축기 혈압 기준 3.9 mmHg/이완기 기준 2.4 mmHg의 혈압을 떨어뜨릴 수 있다는 의학적 보고가 있습니다. 심장 건강에 와인 한두 잔이 좋다는 이야기를 듣고 술을 마시는 경우가 있는데 미국심장학회(AHA)에서는 과학적 근거가 전혀 없다는 것이 공식적인 입장입니다. 이와 같이 와인뿐만 아니라 금주를 하는 것이 가장 좋으며 술을 마셔야 하는 상황이라면 맥주는 작은 캔으로 2캔 미만, 소주는 2잔에서 3잔, 와인은 최대 1.5잔 미만, 위스키는 작은 잔으로 2잔 미만을 넘기지 않도록 하고 최대한 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

3. 체중유지를 위해 규칙적으로 운동한다

혈압을 낮추기 위해 아령 운동이나 팔 굽혀 펴기와 같은 근육에 힘은 주지 않고 근육의 길이만 변화를 주는 등장성 근력 운동과 플랭크와 같은 근육에 힘을 주지만 근육 길이에는 변화가 없는 등척성 근력 운동이 있는데 혈압을 낮추는 데 기여하는 것은 등척성 근력운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 플랭크와 비슷한 운동을 일주일에 3번 하루에 2분씩 4회를 규칙적으로 하면 혈압을 10 정도 낮추는 데 기여합니다. 체중이 늘면 고혈압이 악화되기 때문에 규칙적인 운동으로 체중 유지를 하는 것이 도움이 됩니다. 대한고혈압학회에 따르면 약 1kg 체중 감량할 경우 수축기 혈압은 1.1/이완기 혈압은 0.9 감소 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 혈압이 발생하는 경우는 고연령 또는 과체중 및 비만인 경우입니다. 정상체중을 위해서 규칙적으로 운동을 한다면 혈압을 쉽게 낮추는 데 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

4. 금연한다

흡연은 심혈관과 뇌혈관질환 혹은 녹내장과 신부전의 강력한 위험 원인인자입니다. 흡연을 할 경우 혈관 합병증으로 이어져 악화시킬 수 있습니다. 혈관벽을 악화시키고 혈관을 수축시키기므로 혈액순환을 원활하게 하지 못해 혈관 관련 합병증이 발생합니다. 혈압이 높고 담배를 많이 피운다면 비흡연자 대비 혈관 합병증이 2배에서 3배 정도 발생률이 높습니다. 흡연할 경우 5분 이내 수축기 혈압 평균적으로 20mmHg 상승하고 담배 1개비 당 15분간 혈압이 지속적으로 높게 나온다는 연구결과가 있습니다. 니코틴 중독으로 주변 사람들에게 금연을 알리고 적절한 금연 방법을 찾아서 금연을 결심하는 것이 좋습니다. 정부에서는 금연약을 무료로 약을 받을 수 있어서 개인병원 중 금연 처방이 가능한 곳에 내방하여 상담 후 약을 처방받는다면 금연에 도움을 받을 수 있습니다.

5. 커피를 줄인다

혈압을 조절하기 위해 커피를 끊어야 하는지 궁금해하는 분들이 많습니다. 고혈압 환자라도 일반적인 경우 하루에 한 잔에서 두 잔 정도의 커피는 혈압에 별다른 영향을 주지 않습니다. 다만 같은 커피를 먹더라도 카페인을 분해하는 개인차가 있을 수 있어 혈압이 조절되지 않은 고혈압 환자들이나 혈압을 잘 조절하고 싶으신 분들에게는 주의가 필요한 식품입니다. 인스턴트 믹스 커피나 당이 많이 들어간 경우에는 지방으로 혈중 지방 농도 수치가 증가하여 심혈관이나 복부 비만 등의 발생 위험성이 높게 되어 이런 종류의 커피는 피해야 합니다. 커피의 과도한 섭취는 심계항진, 불안, 소화기 증상 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 일부 연구에서는 카페인이 기본적으로 혈압을 높이는 주 성분에 해당해 고혈압과 심장병의 위험을 높인다는 의견이 있지만 하루 한 잔에서 두 잔 정도는 항산화나 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있으므로 적절한 양으로 커피를 줄이고 혈압이 조절되지 않는다면 커피를 자제하는 것이 좋습니다.